Руководство культуриста
Часть 2
Форму мышцы определяет техника выполнения подхода
Чаще всего при выполнении силовых программ мы видим ошибки в технике выполнения упражнений. Тенденция использовать слишком большой вес в самом начале занятий, когда занимающийся находится еще в плохой спортивной форме, не знает техники выполнения приводит в лучшем случае просто к неэффективности занятий, а в худшем увеличивает риск серьезных травм.
Примеры неправильной техники
Подпрыгивающая штанга при жиме на скамье от груди грудь;
Отведение назад либо сгибание корпуса при толкании штанги вверх (жим для плеч);
Использование любых рывковых движений в силовом упражнении;
Тренировка с высокой скоростью подъема.
Эти ошибки не дают возможности полноценного притока крови, нуждающимся в ней мышцам и ваш труд по формированию красивой фигуры, несмотря на все усилия, будет напрасным. Знайте об этих ошибках и устраняйте их из программы. «Подъем веса через полный объем движений».
Выполняйте каждое упражнение через полный объем движения, с концентрацией на окончании положительной фазы. Полный объем движений благоприятен для усиления главной, движущей силы, либо мышц-антагонистов непосредственно участвующих в упражнении, как, например, бицепс в сгибании предплечья.
Подъемы веса в полном объеме движения также благоприятны для растяжения мышцы антагониста. В сгибании предплечья, трицепс является мышцей-антагонистом. При тренировке при полном объеме движения растет не только сила мышцы, но и одновременно их гибкость.
Часть 2
Очень важно, что тренировочный цикл, состоящий из нескольких подходов, был направлен на проработку больших мышечных групп, что содействует хорошо сбалансированному развитию мышц. Тренировка за один сет сразу нескольких мышечных групп или тренировка в течение нескольких сетов только одной группы мышцы увеличат риск травм.
Последовательность упражнений
Другим важным элементом развития силы является последовательность упражнений. Желательно при формировании последовательности упражнений использовать правило: «от крупных мышечных групп к более мелким». Это позволяет оптимизировать силовую нагрузку, так как если мы сначала загрузим быстро утомляемые мелкие группы мышц, то при переходе на большие группы, вследствие центрального торможения исходящего из нервной системы наши большие группы не будут работать «на все сто» вы не будете чувствовать удовольствие от тренировки.
Поясним это на примере одновременной тренировки и мышц спины и бицепса. Начнем наш сет с силовой нагрузки на мышцы спины, предположим на широчайшую мышцу спины; предположим, вы делаете становую тягу. В этом упражнении, вы косвенно задействуете ваш бицепс, также, поскольку и бицепс и широчайшая мышца участвуют в тянущем движении. В результате бицепс будет фактически разогрет и готовый к самостоятельной тренировке. Это же характерно для всех групп мышц участвующих в выталкивающих движениях таких как, грудь, плечи, и трицепс. За время силового упражнения, например, жим лежа от груди, и плечи и трицепс достаточно разогреваются для специальных нагрузок. Конечно, вы не всегда можете включать «тяги» (спина+бицепс) и «жимы» (грудь, плечи, трицепс) в течение одной тренировки, потому что как только достигаете плато, вам захочется изменить характер упражнения его порядок, таким образом, чтобы обеспечить новый стимул и интерес для себя. Этот момент мы вскоре обсудим.
Подходы
Другим важным элемент это сет упражнений. Один подход представляет собой некоторое число повторений выполненных без отдыха. Число подходов на каждое упражнение в значительной степени зависит от целей, методических задач и даже личного предпочтения. Мы рекомендуем, чтобы первый подход являлся разогревающим, состоял из 12-20 повторений с относительно легким весом и делался медленно.
Одно упражнение вы можете сделать за два, три и более подхода (иногда даже до 6 в зависимости от степени сложности программы начальный, промежуточный, или продвинутый уровень).
Тренировку узкоспециальных групп мышц (бицепс, трицепс) мы рекомендуем начинать со второго, третьего упражнения и использовать два, три основных подхода, т.к. они уже достаточно разогреты в первом упражнении захватившем большие мышечные группы. Независимо от числа выполненных подходов, каждое повторение должно быть сделано технически правильно и желательно под контролем тренера.
Соотношение между сопротивлением и повторением
Во время силового упражнения утомление мышцы у большинства людей возникает приблизительно через шесть повторов с интенсивностью 85 процентов от максимального мышечного сопротивления.
«Максимальное сопротивление» — это наиболее тяжелый вес, который вы можете поднять, находясь в хорошей спортивной форме. Большинство людей может закончить восемь повторений с интенсивностью 80 процентов от максимального сопротивления, 10 повторений с 75 процентом от максимального сопротивления, и 12 повторений с 70 процентами от максимального сопротивления. Для большинства людей (желающих развить мышечную силу и тонус), 8-12 повторений с интенсивностью 70-80 процентов от максимального сопротивления — обычная рекомендация для развития силы мышц. Большинство людей может не беспокоится относительно определения максимума сопротивления, просто необходимо подобрать соответствующий вес на 8-12 повторений. Это было бы довольно утомительно особенно, когда Вы разучиваете новое упражнение. Действительно, лучший и самый легкий способ вычислить, какой вес вы должны поднять — это начать с самого небольшого в подъеме которого на 10-12 раз вы точно уверены.
После того, как Вы разогрелись, используя легкий вес для 12 или 20 повторов, вы выбираете вес для вашего следующего подхода. Если Вы не уверены, каким должен быть этот вес, выбираете вес, который, пусть будет немного легче, но вы сделаете не менее 8 повторов, чем выбрав более тяжелый вес вы не повторите подъемы 8 и более раз. Например, Вы пробуете подобрать необходимый вес для жима плеча в подходе на 12 повторений. Выберите сначала небольшой вес, несколько более тяжелый, чем ваш разминочный, и сделайте в подходе 12 повторений. Когда Вы подходите к двенадцатому повторению, то почувствуете, сможете ли сделать следующее одно или два повторения, с тем же весом таким образом, чтобы максимально накачать ваши мышцы плеча кровью. Если вы уверены, что вес, который Вы выбрали, был, немного легче (ваше 12-ое повторение (копия) не вызвало специфического ощущения прилива крови), в следующий раз выбирайте более тяжелый вес, который вызовет необходимые ощущения после 12 повторений.
Важное Замечание: Ваша сила (прочность) может постепенно хроническое прогрессирующее заболевание, поскольку Вы прогрессируете через вашу установившуюся практику.
Например, в вашем первом подходе (после разминки) вы сделали 12 жимов на горизонтальной скамье со 150 фунтами — это вызовет приток достаточного количества крови и утомления ваших грудных мышц. Если для вашего второго подхода вы попробуете вычислить соответствующий вес на 10 повторов слегка увеличив предыдущий вес, вы можете вычислите его, но может и не вычислите. То есть 150 фунтов в следующем подходе могут стать тем весом который вызовет за 10 повторов, специфическое ощущение прилива крови к мышцам.
Так, вы попытаетесь интуитивно подобрать оптимальный вес основанный не столько на подборе тяжести снаряда, который Вы использовали на предыдущем подходе, сколько на специфических мышечных ощущениях.
Важно, что вес, который Вы выбираете для каждого набора, был адекватен числу необходимых повторов, будь это 6, 8, 10, или 12 раз. Точно так же, если Вы выбираете вес, который не позволяет Вам делать все необходимые повторы без переутомления, то делайте столько, сколько Вы можете и выбирать более легкие веса для следующего набора, если вы это переутомление почувствовали. Хорошая идея записывать в специальную тетрадь отчет, о том, какой вес снаряда вы поднимаете в разминочном подходе, какой в основных подходах, таким образом, вы вскоре узнаете какой вес использовать в каждом последующем подходе силовой тренировки.
Вообще, если вы хотите добиться заветной цели, то необходимо сокращать количество подходов, на фоне роста веса снаряда, так что 6-10 повторений наиболее оптимальная цифра для продвинутых бодибилдеров.
Иногда, на осуществляет некоторых упражнений, таких как жим лежа на скамье, достаточными будут и 2 повторения. Если Вы больше обеспокоены не формированием рельефа, а поддержанием достаточного мышечного тонуса, ваше число повторений должно быть в диапазоне 10-15. Наиболее оптимальный выбор — это комбинация силы мышцы, размера и тонуса; целевое число повторений для этого должен оставаться между 8-12. Помните, однако, что и для 6 и для 15 повторов, вы должны всегда выбрать вес, который вызовет в ваших мышцах приятное ощущение «разбухания от крови».
